产褥操针对的是产后妈妈，在分娩过程中，宝妈的阴道及骨盆底的肌肉被胎儿撑开，肌肉纤维常有部分断裂，造成分娩后阴道及骨盆底的肌肉弹力减弱，变得松弛。产褥操能加速这些肌纤维的恢复，使之达到或者接近孕前状态。

第一节：腹式呼吸

平躺、放松，注意力放在腹部，主要促进内脏复位和子宫收缩；呼气：腹部凹陷；吸气：腹部鼓起。

第二节：缩肛运动

平躺、放松，注意力在肛门括约肌以及耻骨尾骨肌、盆底肌等等这些肌肉上；主要促进肌肉群的回缩，防止子宫下垂。

呼气：收缩（两到三秒）；吸气：放松；每天可以多做几遍，每次做100到200次。


第三节：上肢运动

平躺、放松；注意力放在胸部、背部肌肉群以及整个上肢；主要增强心肺功能，促进血液循环，增加产奶量。

呼气：以胸背肌肉的力量带动上肢缓慢上举，上肢绷紧，停2-3秒；吸气：胸背肌肉带动上肢缓慢放下，上肢绷紧。


第四节：抬头运动

平躺、放松、注意力放在项背的肌肉，这个拉伸动作可以锻炼督脉和膀胱经，促进气血运行以及营养物质的运化。


以上四节，每节做两个八拍，每天做两遍，适合产后1-3天做。

第五节：下肢屈伸运动

平躺、放松；注意力放在腰腹部，呼气：屈腿；吸气：伸腿；主要就是锻炼腰腹部的肌肉，促进腹直肌、盆腔肌的恢复。


第六节：下肢伸举运动

平躺、放松；注意力放在腹腔。呼气：一侧腿抬起伸直，停2-3秒钟；吸气：放下。主要是锻炼腰腹部的肌肉，同样也是促进腹直肌、盆腔肌的恢复。


以上两节，每节做两个八拍，每天做两遍。适合产后4-10天做。

第七节：腰背运动

平躺、放松，腿收回。注意力放在腰背肌肉上。

呼气：向上挺身，停2-3分钟；吸气：向下放平，腰部留空隙，收腹，保持骨盆中立位。


第八节：子宫收缩运动

跪在床上，双臂90度支撑，头部略向上抬。随着呼吸，进行腹部深层运动：背、腰、臀在一条线上，主要促进子宫的收缩。

第九节：全身运动

呼气：一侧腿向后平举，收腹，腿绷紧，在一条线上，保持2-3秒；全身肌肉的运动，促进血液循环、新陈代谢加快。吸气：放下；换腿。


第十节：腹部运动

平躺、放松，双腿抬举在腹部，做蹬自行车的动作；呼气：屈回；吸气：伸出。


以上四节，每节做两个八拍，每天做两遍。适合产后14天开始做。