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标题: [健身] 收徒训练(男女),增肌减脂塑形,备赛计划,针对提高训练水平(非诚勿扰,帖内声明)      查看: 2726  回复: 28 上一主题 | 下一主题
 
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收徒训练(男女),增肌减脂塑形,备赛计划,针对提高训练水平(非诚勿扰,帖内声明)

专业的健身,健美指导,增肌减脂塑形可以加我,VX:526486438,有任何健身方面的疑惑,也可以加我交流,为你解答相关问题(不收费),注:收徒费用为5000/月(绝不议价,谢谢),训练地点: 润州区政府臻美园小区正对面康博健身馆 ,一对一指导(制订训练计划,针对讲解实施),如需我去你所在健身场所进行指导的话,那所需会费则由你交付,谢谢:)

[ 本帖最后由 hbkSexyBoy 于 18-6-9 23:56 编辑 ]





                  



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半年从零基础,到一步步对器械的运用,训练的技术,核心的要素,注重根本点的掌握,虽然这次全国大学生健体C组没能进入决赛,但见了世面,看到对比,拓宽了自己对于这条路的认知,坚持,热爱,才是根本!

[ 本帖最后由 hbkSexyBoy 于 18-6-9 23:59 编辑 ]











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18-5-14 00:068楼
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这个健身房是不是在区政府旁边巷子里面?




18-6-3 20:5311楼
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QUOTE:
原帖由 想个名字蛋疼 于 18-6-3 20:53 发表
这个健身房是不是在区政府旁边巷子里面?
是的,有需求的话,可以加我微信,当然有相关健身方面的问题也可以咨询我,我朋友圈里也有很多干货,我的经验之谈。







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18-6-4 23:4012楼
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18-6-6 23:1014楼
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声明一下:一个月的费用5000,是我目前带的价格,不会再降了,我不是商业会所的那些嘴炮教练,同样也不及你在XX会所花近300一节课找个私人陪练,陪你唠唠家常,打情骂俏,来的欢快,跟我训练只有痛苦,折磨,汗水,毕竟尊重他人,也等同是在尊重自己,所以价格方面的话,您能接受是根本前提,另外说下,铁馆都是没有淋浴的,请先了解铁馆的含义。

其次:我的朋友圈每天都会更新健身健美运动相关的知识,大多都是我个人的理解,领悟,心得,经验,我常说的就是,爱好者们,看看我的朋友圈也能算个行家了,至少你懂的已经足够在健身房里不被当成是一个小白被欺骗,忽悠,一头雾水,不知所措了,因为只有自身不停的学习,汲取,领悟,总结,你才会有辨识的角度和眼光去看明白一件事,看清楚一个人,也欢迎大家加我微信,关注我的朋友圈,有健身健美相关的问题,也可以问我,我会给与一定的回答。







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18-6-7 13:3315楼
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今天有个朋友加我,问我左旋肉碱能不能帮助燃脂,在这里我也说一下,这玩意并不能直接供你提升燃脂进度和效率,打个比方来说:你的训练强度,训练量相当于你要出去买的东西,人体自行合成的左旋肉碱就相当于你带的钱,而你补充左旋肉碱就相当于你多带了钱在身上,那假设,你出去只要买一瓶矿泉水,那你自身带2块钱就够了,可你给自己又多拿了20块钱,但问题是,你只是想出去买瓶矿泉水就行了,那请问,你多拿的20块钱有什么意义吗?

我不知道这比方大家看不看得懂,简而言之,不是说你补充了左旋肉碱做做有氧你就会瘦了,会瘦的更快,再者,什么为有氧运动, 那起码三点要知道和做到:大肌肉群足量参与,30分钟以上的持续性,包括运动心率的合理把控,辨证的视角去看待问题首先取决于你自身是否有足够的积累,切勿人云亦云,去多想想,多听听,多看看。







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18-6-7 13:5416楼
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慢跑不能让你的肩膀变得舒展、宽阔;慢跑不能让你的胸部饱满、臀部上翘,慢跑可以作为一种放松和调节,但过多的慢跑一定会对膝盖、脚踝造成一定的伤害。
慢跑对保持肌肉强健与体型优美方面,并没有实际效果。
当然,这不代表我们应该彻底拒绝慢跑,因为它完全可以作为一种非常有效的放松方式。
但请记住,只有高密度的力量训练才能最有效的帮助我们收获强健与优美的体型,千万不要期望慢跑能帮我们达到塑造优美体型的目的。

多种有氧方式结合,是比较好的应对,如果单纯跑步机的话,我只建议:快走+慢速爬坡(相对)







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18-6-7 13:5917楼
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[ 本帖最后由 hbkSexyBoy 于 18-6-7 14:08 编辑 ]











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今天加了楼主的微信,很专业的 对我的问题非常详细的讲解了一下 对我这个健身小白帮助很大 满满的干货




18-6-7 14:2619楼
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QUOTE:
原帖由 想个名字蛋疼 于 18-6-7 14:26 发表
今天加了楼主的微信,很专业的 对我的问题非常详细的讲解了一下 对我这个健身小白帮助很大 满满的干货
谢谢:)







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18-6-7 22:0420楼
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今日普及话题:运动中摄入碳水化合物会阻碍脂肪燃烧?

运动中,特别是以针对身体塑形为主的力量训练期间摄入碳水化合物会给力量训练带来特别的好处,但是,不同的人对力量训练的目标设置差异巨大。

有些人认为拥有发达的肌肉和尽可能完美的身材最重要,有些人认为拥有强大的力量最为重要,还有一部分人只是以体重数字作为衡量健身的最重要指标。

然而,当涉及减脂/减肥时,很多人都会问:日常健身时摄入含糖饮料或者碳水化合物合适么?

这个问题无法给出1+1=2的确切答案,因为关于这个问题的见解繁多。

而且,是否会阻碍脂肪燃烧受到许多因素的影响,以下我们将从几个主要方面去加以理解。

当运动时长小于1小时的时候,摄入碳水化合物确实会阻碍脂肪燃烧。

特别是如果运动者不只在运动期间,还在运动前很短的时间内摄入了碳水化合物,那么这种阻碍作用尤其严重。

相反,在较长时间的运动中,碳水化合物对脂肪降解的干扰作用却不再重要。

当人们选在在清晨空腹运动时,如果在运动中摄入一些碳水化合物,脂肪燃烧受影响的程度要低一些。

因为这时候身体整体的血糖水平较低,身体能量处于负平衡状态,此外,运动强度以及运动经验也是其中的重要因素。

如果运动者在较长的时间内一直在实行高脂低碳的饮食计划,那么在长时间运动的情况下,增加碳水化合物的摄入并不必然影响脂肪的燃烧。

有些运动者在执行低碳饮食的时候,往往无法保证运动强度,甚至无法保证以往的运动时长,这就是因为“低碳+运动”造成的能量负平衡情况下的身体超载。

这种情况下,如果仅仅为了完成高强度的训练而摄入少量碳水化合物,且在其余时间都严格限制碳水化合物的摄入,那么他们甚至能够获得比完全不摄入碳水化合物更好的运动效果。

现实情况是,关于减脂/减肥/备赛方面的碳水化合物使用方法一直缺乏绝对的科研数据的支持。

无数的相关实验都存在着受试者、实验完整性、周期性、客观情况等诸多因素的影响,这导致相同内容的实验,在数据上无法做到完全统一。

另一方面,健身行为,特别是健美运动员备赛阶段的主观意念也非常重要。

相对于普通健身爱好者,同样严格低碳饮食的情况下,他们的意志很难支撑他们完成高强度的训练。

健美选手坚强的意志往往能帮助他们度过艰难饮食期,进而实现常人无法达到的体脂状态和肌肉线条,而这种主观差异无法通过实验进行统一。

世界范围内的运动营养学已经到达前所未有的高度,关于基础营养素以及针对健身计划而设定的诸多饮食法层出不穷。

但是,对于每一个健身者,依然要通过亲自检验才能知道是否适合自己。

请大家记住,减肥/减脂的关键,最终还是由体内能量平衡的状况决定脂肪是否“缩水”,而不是一时的碳水增加或者减少。







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今日话题:训练后的“合成代谢”窗口?

多年来,“训练后合成代谢窗口”的概念一直被健身界的人视为福音。
简单地说,“合成代谢窗口”认为,训练后的最佳营养补充时间非常有限,而在这段时间内及时补充营养会最大化地优化肌肉的综合能力(一般认为在完成一次训练后的一小时之内)。
根据流行的观点,在这个关键时期补充适当比例的营养物质不仅促进肌肉对蛋白质的吸收,也能促进肌肉最大化肥厚性反应的提升。
如果错过这个最佳蛋白质摄入时期,身体将无法实现最佳肌肉增长。
部分刊登在Flex杂志上的研究也提出,营养摄入的时间对肌肉生长的影响要比每天摄入的总营养重要得多。

部分这方面的研究怎么说?
一些健美方面的文献显示,在接近运动结束时摄入氨基酸,肌肉蛋白的合成将增加。
一项以比格犬为实验对象的研究发现,在跑步机上跑了150分钟后,它们消耗了大量氨基酸,而在运动后的两小时内,它们会吸收大量蛋白质。
但是,使用有氧训练的动物试验并不能完全代表训练有素的健美运动员的合成代谢反应。

另一项由Levenhagen等人在人体实验中进行的研究表明,在运动后3小时内摄入蛋白质,下半身以及全身的蛋白质合成都会显著增加。
问题是,训练因素包括强度、时间。
还有一个我们必须清楚的现实:长时间的有氧运动并不是一种肌肉训练活动。
因此这些研究的结果需要谨慎对待。

大量的纵向训练研究已经在努力确定蛋白质的摄入时间对肌肉生长的影响(超过6周的持续抗阻力训练)。
Esmarck等人随机分配了13名老年男性进行研究,每周训练3天,持续12周。
受试者在训练结束后或两小时后,补充10克蛋白质(一种脱脂牛奶和大豆蛋白)。
结果表明,在运动后立即补充蛋白质的受试组,股四头肌的肌肉横截面积和平均肌纤维面积分别增加了7%和22%,而两小时后补充蛋白质的受试组肌纤维则没有增大。
从表面上看,这些发现似乎提供了令人信服的证据,证明了一个狭窄的机会之窗。
没有那么快,然而,这项研究有几个明显的局限性和不一致性。

首先,样本容量非常小,小组中只有7名受试者在运动后直接补充了蛋白质,而在两小时后补充蛋白质的受试组也只有6名。
如此少量的研究对象最终会影响统计结果,阻碍了发现可能产生影响的能力。
另一方面,蛋白质的补充剂量远低于在老年人群中最大化蛋白质合成所需的量(估计约为40克)。
更令人好奇的是,在长达12周的训练中,延迟摄入蛋白质的受试组的肌肉生长没有任何进展,仅仅是因为他们等了两个小时才摄入蛋白质?
考虑到几乎所有的力量训练的相关研究都表明,在经过三个月的常规力量训练后,未经训练的受试者基本都会出现一定程度的肌肉肥大,所以,这些研究结果难逃质疑。
总的来说,这项研究提出的问题比提供的答案要多。

另一项由官方组织的实验汇集了所有与蛋白质相关的计时研究的数据。
入选标准要求研究是随机的对照试验,其中一组在训练后一小时内补充蛋白质,另一组在训练后至少两个小时再补充蛋白质。
共有23项研究项目,总计525名研究对象。
通过研究结果的分析,似乎的确存在一个相当短暂的机会之窗。
研究表明,训练有素的力量训练者每天需要至少摄入1克/磅的蛋白质,才能最大限度地增加肌肉综合能力。
那些在训练后直接补充蛋白质的人,的确会获得一定优势。
然而这个分析结果依然存在局限性,因此,想要从目前的研究中得出非常明确的结论依然困难。
但是我们可以通过宏观的角度推断出,蛋白质的摄入时间如果真的对肌肉肥大有影响,那么也是相对较小的。
换一个角度来说,对于那些非常严肃的力量训练者,特别是那些健美运动员,任何可能存在的哪怕是很小的“小好处”都是非常有意义的,甚至可能是至关重要的。


关键所在,首先也是最重要的一点,总的蛋白质摄入对肌肉的形成是至关重要的:确保你每天至少补充1克/磅的蛋白质。
营养摄入时间可能是一种有益的策略,可能会使肌肉获得最大的收益,但是“机会之窗”并不像人们通常认为的那样狭隘。
相反,这个窗口存在于一个相当广泛的连续体中,它对肌肉生长的影响最终取决于你在训练前吃了什么。
一顿营养丰富并且分量合理的饭,合成代谢的效果会持续6个小时。
因此,如果在锻炼前的2~4小时内摄入富含蛋白质的食物(或者可能更久,取决于食物的大小),那么在你完成训练的那一刻,就不必过于担心训练后的那一顿是否立刻开始。
但另一方面,对于那些部分或完全禁食的人来说,在锻炼后立即摄入蛋白质对促进合成代谢则非常重要。
尽管这个领域的研究资料看起来都有点模棱两可,但在运动前和运动后,根据食物的大小,大约2~4小时内,食用高质量的蛋白质是非常明智的。







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今日话题:何谓减轻体重?

1)必要减重?
体重管理是运动营养学的一个重要问题,无论是对于普通健身爱好者还是健美运动员,增加体重(肌肉质量)与减轻体重(身体脂肪)似乎永远是健身行为中不可避免的一个话题。  
任何体重管理的第一步都是确定目标体重,我们应该仔细考虑并确定合适的体重目标。
减轻体重是否真的有必要?这主要取决于身体脂肪的比例
对于普通健身爱好者来说,我们不建议男性脂肪比例低于10%,女性的脂肪比例低于15%,当然,有竞赛需求的健美运动员属于特殊群体。
同时,当我们确定目标体重的时候,在我们的头脑中就应该有个时间表:为实现目标我们需要减少多少体重以及需要花多长时间来实现这个目标?
通常来讲,每两周减轻1KG体重较为合理,所以,如果你想要减掉5斤体重,至少需要将近5周。
过快的减轻体重会影响你的训练质量,其次,基于脂肪燃烧的客观情况,它也无法在短期内达到立竿见影的效果。

#2)减重方法?
能量摄入与能量消耗相等时,我们体内的能量就能保持平衡。
如果摄入的能量小于消耗的能量,我们的身体就处于负能量平衡阶段,这样就能减轻体重。
想要减轻体重,我们需要确保身体处于负能量平衡阶段
有3种方法可以导致负平衡:
1、减少能量摄入
2、增加能量消耗
3、结合上述两种方法

1)、通过减少能量摄入来减轻体重
对于绝大部分人来说,日常饮食的普遍特点都是脂肪含量较高,而脂肪又是一种高能量物质,所以,减少饮食中脂肪含量势必成为减少能量摄入的第一步,以下是具体原因
# 脂肪是能量特别密集的物质,与同等碳水化合物或蛋白质相比,脂肪含有的能量是它们的两倍
# 脂肪含量较高的食物都味道不错,这会潜移默化的促使人们吃的更多,在不自觉中摄入更多食物
# 脂肪虽然能量密度大,但是饱腹感不及碳水化合物与蛋白质,这也是导致人们摄入过多能量的原因
# 脂肪可以迅速被储存,而且消化脂肪只需要消耗很少的能量

2)、通过增加能量消耗来减轻体重
能量消耗对健身人群并不陌生,无论是针对肌肉的抗阻力训练还是较为轻松温和的有氧运动。
健身行为本身就是促进能量消耗,那么重要的问题是:最好的运动类型是什么?最好的运动强度是什么?最好的运动时长是什么?
因健身者客观情况以及主观目标的不同,我们很难在此做出具体回答。
但是可以肯定的是:无论男女,而且不分年龄,合理的抗阻训练相对于有氧运动既能达到更高的能量消耗,也能更好的促进理想体型的实现
而就有氧运动来说,中等强度的能量消耗最多,且在总时长上面也能更普遍地被执行。
在饮食不控制的前提下(指保持运动前的饮食种类与总量),规律而有一定强度的运动也会促进体重减轻。
需要注意的是,运动会促进食欲,当你发现食欲增加时,还是应该有所选择的吃,否则摄入过多高脂肪、高热量食物依然会导致运动效果付诸东流。

3)、混合法
将增加能量消耗(规律健身)与减少能量摄入(合理饮食)相结合是当下世界范围内公认的长期减轻体重的最科学合理的方法。
保证规律的力量训练,保持每周3~5次的有氧运动,合理搭配营养素与进餐时机、进餐方式,这将帮助你实现你预期的体重目标,这也能帮助你实现更高一级的身材目标。







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今日话题:女性力量训练

男性训练者通常不怕在训练动作中增加重量,毕竟大多数人的目标都是想要增加更多的肌肉量,这也是我们一开始选择力量训练的主要原因。
然而,一般来讲,女性则往往惧怕使用大重量,虽然她们也渴望收获健康以及紧致的身材,但她们往往不自主的认为使用大重量就会拥有像男性一样发达的肌肉。
现实是,力量训练的确会使女性增加肌肉,但是因为男女激素的差异,自然情况下,女性几乎无法练出与男性一样的肌肉。
对于一个女人来说,增加的肌肉越多,她的日常静止代谢率就越高,而这正是身体内部燃烧脂肪的“发动机”。
很多女性错误地认为,她们训练应该有别于男性,她们认为高次数和轻重量能够快速地实现修身塑形的目的,让她们的身体变得更加精瘦、紧致。
然而,高次数和轻重量不会显著增加肌肉(更何况即使使用6~12RM的重量,女性的“显著”也与男性有很大差异),它对增加瘦体重或者减脂也几乎是没有效果的。


对于女性来说,要想改变身材,增加瘦体重并去除不必要的体脂肪,最快也是最有效的训练方式依然是6~12RM,这个范围的训练会增加肌肉,是肌肉让女性的身体看起来更瘦。
日常生活中,很多女性都尝试过通过节食来减肥,然而现实是这样做不仅没有效果,甚至还很危险,因为是肌肉让身体看起来更瘦、更有型,而盲目的节食首先就是“饿死”肌肉。
可以这么说,控制脂肪和体型的一个限制因素就是你拥有的肌肉总量(瘦体重),如果你的肌肉量增加了,你的代谢率自然就会提高。
随着健身行为的广泛普及,特别是相关专业常识的普及,很多人现在已经意识到,力量训练是减脂和限制脂肪增长的先进方法。
肌肉量越多,代谢速度就越快,代谢速度越快,消耗的热量就越多,自然越容易保持清瘦体型。


单纯的节食能减重么?当然能。
但是单纯节食所流失的体重不仅仅是脂肪,还有极其宝贵的肌肉,比例通常是一比一。
如果在节食的基础上再配合有氧运动的确更能加快减重,但是现实是有氧运动对保持肌肉量没有任何帮助,节食与有氧运动的组合会更有效的促进肌肉丢失,肌肉丢失的结果就是代谢率下降。
所以,采用这种方法减重的人的确会在短期内看到磅秤上面的数字变小,但是一旦她停止节食和有氧,体重就会迅速回归到她刚开始减重计划之前的数字,甚至是更高,而这时的她,会比采取减重计划之前看着还胖。
肌肉只对力量训练有反应,换句话说,减肥期间的力量训练给了肌肉保持(或增长)的理由。
尽可能少地丢失肌肉,就是在最大限度地保留自己的代谢率,也是保留真正的看起来清瘦的体型的能力。
女性在减肥期间更要注重力量训练,要以力量训练为主,辅助有氧运动。
这样,不仅最大限度地保留了肌肉,而且在运动过程中还提高了肌肉的消耗能力,此时配合有氧运动会使减脂更加有效。
脂肪是身体储备的卡路里,身体储备的卡路里越多,身体代谢的速度也就越慢。
训练肌肉的同时减掉脂肪才是最大幅度、最有效的实现清瘦与理想体型的不二之选。







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胸部训练的认知:就拿胸部训练来说,厚度,饱满度,堆体积是训练的重点,其次是匀称度,分离度的针对训练,以及比例,形态的考量,所谓胸部体积的上限可塑性和整体框架是天赋基因决定的,框架,面积,包括形态都是天生基因便决定了你的绝对上限,就像我们口中所谓的“扁膀子”,“圆膀子”,同样的维度,视觉上看,便会不一样,包括就像身高以及比例取决一样,一个身高163的人和一个193的人相比,假如同样是45cm的手臂,那肯定163的看上去更粗壮,以及如果都是身高163,但是一个手臂长,一个手臂短,那臂维从视觉上看也会不一样,这些无疑就是天赋决定。

















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原帖由 hbkSexyBoy 于 18-5-12 13:58 发表





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深蹲与翘臀(1)
苏格拉底曾说:“世上只有一种善,那就是知识,也只有一种恶,那就是无知。”
这句至上名言适用于普世众生,即使投放在当下的健身环境也依然如此。
比如坚实翘挺的臀部作为健康与性感的代表一直深受众男众女的喜爱,特别是对于女生而言,紧翘的臀部与漂亮的脸蛋是收获赞美与爱慕的永恒法宝。
在现实生活中,由于很多女生在臀部训练的方法上面缺乏系统科学的客观认识,进而被一些错误的观念所影响,与翘臀渐行渐远,你看,无知是不是一种恶?



比例适中的臀部会凸显女性美,宽度使腰部的视觉效果纤细,厚度使腹部看起来扁薄,蜜桃臀使整体玲珑有致,大大的增加了身体的立体感。
众所周知,肌肉形态决定着我们外在的体型,而对肌肉刺激最直接的运动莫过于针对性的抗阻力训练。
人体至少50%的肌肉都在下肢,而在下肢肌肉中,臀部肌肉所占的比例又很大。
很多人因为不良的生活、饮食习惯导致肌肉萎缩、脂肪堆积,这在很大程度上会破坏臀部以及全身的体态;
还有一些人因为遗传以及不科学的健身方式,或者是缺乏针对性的塑形运动,这也会造成臀部形态不佳,比如扁平、过小、下垂等等。

女生常见四种臀型:方形、圆形、蜜桃臀、三角形
以下为通过运动改变臀部的重要原则
20%:减少整体脂肪含量的有氧运动
80%:强化臀部肌肉的抗阻力训练
在众多臀部训练的动作之中,有一个我们不得不提,也是我们今天的重点,它就是训练动作鼻祖之一的深蹲。
深蹲的重要性体现在它几乎调动了所有的下肢肌肉,特别是负重式深蹲。
随着次数与重量的增多,你会感觉全身都在与之战斗,不仅强烈的锻炼着我们身体的力量与耐力,还能大大提高我们的心肺功能。
毋庸置疑,对所有渴望翘臀的女生来说,深蹲都是必练项目。

关于深蹲,请牢记以下技术要领:
1 两脚分立略宽于肩,脚尖微微外展
2 动作全程请保持双眼目视前方,下颌微收,挺胸收腹
3 至少下蹲至大腿与地面平行,膝盖方向始终指向脚尖
4 下蹲时臀部自然后移,避免躯干的过度前倾
5 动作采取慢下(2秒及以上),快上(1秒)
6 呼吸方式:下降过程中吸气,上升过程中呼气
7 如果不是膝盖有伤病史,无需刻意在乎膝盖是否超过脚尖
未来几期,我们将陆续通过一系列针对性动作视频,与大家全方位的认识深蹲。无论你是初级小白还是具有一定基础的中级训练者,或者是常年健身的高水平训练者;相信都能对你有所启发,以下是本期3个初级深蹲动作讲解。

#1)“手扶式”自重深蹲
“手持式”是为了强调动作特点而添加的前缀,其实这个动作就是基础的自重深蹲。
在你无法控制身体平衡的起步的阶段,手扶固定物体会帮助你更流畅规范的完成深蹲动作。
注意:动作过程中尽量减小手臂发力。集中精力,全程控制,熟练之后再适当增加动作速度。

练习建议:
每组练习10次,每次练习5-10组,直到可以完成至少5组,每组25次以上时,再选择增加组数或者尝试使用负重,训练频率上建议2-3天练习一次。

#2)“面墙式”自重深蹲
这个动作看似简单,练习起来难度却不低。
确保膝盖紧贴墙面等垂直平面,下蹲的过程中身体不能过分前倾也不能过于后仰。
以稳定缓慢的发力方式来控制身体平衡,当无法控制平衡时,可将手臂举高贴着墙面进行;动作熟练之后再如视频中将手臂举起交叉于脑后。

练习建议:
全程慢速,不要急切的追求数量,组、次数安排可以与“手扶式”自重深蹲一样,慢速会造成腿部肌肉的强烈酸胀,坚持下去,如果与第一个动作同时安排在一天练习的话,建议先做这个动作。

#3)“支点式”负重深蹲
“支点式”负重深蹲相对于其它形式的负重深蹲更易控。
一般选择支点式负重深蹲都是用手臂承担负重,如视频里面利用T杠划船机完成的正反两个方向深蹲。
手臂伸直或者手臂托起的方式都可以,不同的负重方式会有不同的感觉,可根据个人腿长,手臂长度来选择。

练习建议:
循序渐进的增加重量,保证每组不低于15次,组数不低于5组,组间休息1~2分钟。
当你能够轻松完成上述两个动作,每组不低于25次的基础目标之后,可在热身之后首选负重练习,力量下降之后再进行上述两个自重动作。
记住:动作的行程与质量远比浮华的组次数重要的多!

需要视频讲解,以及我指导的可以加我微信:)







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18-6-18 21:2528楼
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