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运动人生  >  [健身] 收徒训练(男女),增肌减脂塑形,备赛计划,针对提高训练水平(非诚勿扰,帖内声明)     
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收徒训练(男女),增肌减脂塑形,备赛计划,针对提高训练水平(非诚勿扰,帖内声明)

专业的健身,健美指导,增肌减脂塑形可以加我,VX:526486438,有任何健身方面的疑惑,也可以加我交流,为你解答相关问题(不收费),注:收徒费用为5000/月(绝不议价,谢谢),训练地点: 润州区政府臻美园小区正对面康博健身馆 ,一对一指导(制订训练计划,针对讲解实施),如需我去你所在健身场所进行指导的话,那所需会费则由你交付,谢谢:)

[ 本帖最后由 hbkSexyBoy 于 18-6-9 23:56 编辑 ]





                  
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大一新生




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半年从零基础,到一步步对器械的运用,训练的技术,核心的要素,注重根本点的掌握,虽然这次全国大学生健体C组没能进入决赛,但见了世面,看到对比,拓宽了自己对于这条路的认知,坚持,热爱,才是根本!

[ 本帖最后由 hbkSexyBoy 于 18-6-9 23:59 编辑 ]








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[ 本帖最后由 hbkSexyBoy 于 18-6-10 00:00 编辑 ]




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这个健身房是不是在区政府旁边巷子里面?




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QUOTE:
原帖由 想个名字蛋疼 于 18-6-3 20:53 发表
这个健身房是不是在区政府旁边巷子里面?
是的,有需求的话,可以加我微信,当然有相关健身方面的问题也可以咨询我,我朋友圈里也有很多干货,我的经验之谈。




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声明一下:一个月的费用5000,是我目前带的价格,不会再降了,我不是商业会所的那些嘴炮教练,同样也不及你在XX会所花近300一节课找个私人陪练,陪你唠唠家常,打情骂俏,来的欢快,跟我训练只有痛苦,折磨,汗水,毕竟尊重他人,也等同是在尊重自己,所以价格方面的话,您能接受是根本前提,另外说下,铁馆都是没有淋浴的,请先了解铁馆的含义。

其次:我的朋友圈每天都会更新健身健美运动相关的知识,大多都是我个人的理解,领悟,心得,经验,我常说的就是,爱好者们,看看我的朋友圈也能算个行家了,至少你懂的已经足够在健身房里不被当成是一个小白被欺骗,忽悠,一头雾水,不知所措了,因为只有自身不停的学习,汲取,领悟,总结,你才会有辨识的角度和眼光去看明白一件事,看清楚一个人,也欢迎大家加我微信,关注我的朋友圈,有健身健美相关的问题,也可以问我,我会给与一定的回答。




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今天有个朋友加我,问我左旋肉碱能不能帮助燃脂,在这里我也说一下,这玩意并不能直接供你提升燃脂进度和效率,打个比方来说:你的训练强度,训练量相当于你要出去买的东西,人体自行合成的左旋肉碱就相当于你带的钱,而你补充左旋肉碱就相当于你多带了钱在身上,那假设,你出去只要买一瓶矿泉水,那你自身带2块钱就够了,可你给自己又多拿了20块钱,但问题是,你只是想出去买瓶矿泉水就行了,那请问,你多拿的20块钱有什么意义吗?

我不知道这比方大家看不看得懂,简而言之,不是说你补充了左旋肉碱做做有氧你就会瘦了,会瘦的更快,再者,什么为有氧运动, 那起码三点要知道和做到:大肌肉群足量参与,30分钟以上的持续性,包括运动心率的合理把控,辨证的视角去看待问题首先取决于你自身是否有足够的积累,切勿人云亦云,去多想想,多听听,多看看。




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慢跑不能让你的肩膀变得舒展、宽阔;慢跑不能让你的胸部饱满、臀部上翘,慢跑可以作为一种放松和调节,但过多的慢跑一定会对膝盖、脚踝造成一定的伤害。
慢跑对保持肌肉强健与体型优美方面,并没有实际效果。
当然,这不代表我们应该彻底拒绝慢跑,因为它完全可以作为一种非常有效的放松方式。
但请记住,只有高密度的力量训练才能最有效的帮助我们收获强健与优美的体型,千万不要期望慢跑能帮我们达到塑造优美体型的目的。

多种有氧方式结合,是比较好的应对,如果单纯跑步机的话,我只建议:快走+慢速爬坡(相对)




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[ 本帖最后由 hbkSexyBoy 于 18-6-7 14:08 编辑 ]








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今天加了楼主的微信,很专业的 对我的问题非常详细的讲解了一下 对我这个健身小白帮助很大 满满的干货




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QUOTE:
原帖由 想个名字蛋疼 于 18-6-7 14:26 发表
今天加了楼主的微信,很专业的 对我的问题非常详细的讲解了一下 对我这个健身小白帮助很大 满满的干货
谢谢:)




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今日普及话题:运动中摄入碳水化合物会阻碍脂肪燃烧?

运动中,特别是以针对身体塑形为主的力量训练期间摄入碳水化合物会给力量训练带来特别的好处,但是,不同的人对力量训练的目标设置差异巨大。

有些人认为拥有发达的肌肉和尽可能完美的身材最重要,有些人认为拥有强大的力量最为重要,还有一部分人只是以体重数字作为衡量健身的最重要指标。

然而,当涉及减脂/减肥时,很多人都会问:日常健身时摄入含糖饮料或者碳水化合物合适么?

这个问题无法给出1+1=2的确切答案,因为关于这个问题的见解繁多。

而且,是否会阻碍脂肪燃烧受到许多因素的影响,以下我们将从几个主要方面去加以理解。

当运动时长小于1小时的时候,摄入碳水化合物确实会阻碍脂肪燃烧。

特别是如果运动者不只在运动期间,还在运动前很短的时间内摄入了碳水化合物,那么这种阻碍作用尤其严重。

相反,在较长时间的运动中,碳水化合物对脂肪降解的干扰作用却不再重要。

当人们选在在清晨空腹运动时,如果在运动中摄入一些碳水化合物,脂肪燃烧受影响的程度要低一些。

因为这时候身体整体的血糖水平较低,身体能量处于负平衡状态,此外,运动强度以及运动经验也是其中的重要因素。

如果运动者在较长的时间内一直在实行高脂低碳的饮食计划,那么在长时间运动的情况下,增加碳水化合物的摄入并不必然影响脂肪的燃烧。

有些运动者在执行低碳饮食的时候,往往无法保证运动强度,甚至无法保证以往的运动时长,这就是因为“低碳+运动”造成的能量负平衡情况下的身体超载。

这种情况下,如果仅仅为了完成高强度的训练而摄入少量碳水化合物,且在其余时间都严格限制碳水化合物的摄入,那么他们甚至能够获得比完全不摄入碳水化合物更好的运动效果。

现实情况是,关于减脂/减肥/备赛方面的碳水化合物使用方法一直缺乏绝对的科研数据的支持。

无数的相关实验都存在着受试者、实验完整性、周期性、客观情况等诸多因素的影响,这导致相同内容的实验,在数据上无法做到完全统一。

另一方面,健身行为,特别是健美运动员备赛阶段的主观意念也非常重要。

相对于普通健身爱好者,同样严格低碳饮食的情况下,他们的意志很难支撑他们完成高强度的训练。

健美选手坚强的意志往往能帮助他们度过艰难饮食期,进而实现常人无法达到的体脂状态和肌肉线条,而这种主观差异无法通过实验进行统一。

世界范围内的运动营养学已经到达前所未有的高度,关于基础营养素以及针对健身计划而设定的诸多饮食法层出不穷。

但是,对于每一个健身者,依然要通过亲自检验才能知道是否适合自己。

请大家记住,减肥/减脂的关键,最终还是由体内能量平衡的状况决定脂肪是否“缩水”,而不是一时的碳水增加或者减少。




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今日话题:训练后的“合成代谢”窗口?

多年来,“训练后合成代谢窗口”的概念一直被健身界的人视为福音。
简单地说,“合成代谢窗口”认为,训练后的最佳营养补充时间非常有限,而在这段时间内及时补充营养会最大化地优化肌肉的综合能力(一般认为在完成一次训练后的一小时之内)。
根据流行的观点,在这个关键时期补充适当比例的营养物质不仅促进肌肉对蛋白质的吸收,也能促进肌肉最大化肥厚性反应的提升。
如果错过这个最佳蛋白质摄入时期,身体将无法实现最佳肌肉增长。
部分刊登在Flex杂志上的研究也提出,营养摄入的时间对肌肉生长的影响要比每天摄入的总营养重要得多。

部分这方面的研究怎么说?
一些健美方面的文献显示,在接近运动结束时摄入氨基酸,肌肉蛋白的合成将增加。
一项以比格犬为实验对象的研究发现,在跑步机上跑了150分钟后,它们消耗了大量氨基酸,而在运动后的两小时内,它们会吸收大量蛋白质。
但是,使用有氧训练的动物试验并不能完全代表训练有素的健美运动员的合成代谢反应。

另一项由Levenhagen等人在人体实验中进行的研究表明,在运动后3小时内摄入蛋白质,下半身以及全身的蛋白质合成都会显著增加。
问题是,训练因素包括强度、时间。
还有一个我们必须清楚的现实:长时间的有氧运动并不是一种肌肉训练活动。
因此这些研究的结果需要谨慎对待。

大量的纵向训练研究已经在努力确定蛋白质的摄入时间对肌肉生长的影响(超过6周的持续抗阻力训练)。
Esmarck等人随机分配了13名老年男性进行研究,每周训练3天,持续12周。
受试者在训练结束后或两小时后,补充10克蛋白质(一种脱脂牛奶和大豆蛋白)。
结果表明,在运动后立即补充蛋白质的受试组,股四头肌的肌肉横截面积和平均肌纤维面积分别增加了7%和22%,而两小时后补充蛋白质的受试组肌纤维则没有增大。
从表面上看,这些发现似乎提供了令人信服的证据,证明了一个狭窄的机会之窗。
没有那么快,然而,这项研究有几个明显的局限性和不一致性。

首先,样本容量非常小,小组中只有7名受试者在运动后直接补充了蛋白质,而在两小时后补充蛋白质的受试组也只有6名。
如此少量的研究对象最终会影响统计结果,阻碍了发现可能产生影响的能力。
另一方面,蛋白质的补充剂量远低于在老年人群中最大化蛋白质合成所需的量(估计约为40克)。
更令人好奇的是,在长达12周的训练中,延迟摄入蛋白质的受试组的肌肉生长没有任何进展,仅仅是因为他们等了两个小时才摄入蛋白质?
考虑到几乎所有的力量训练的相关研究都表明,在经过三个月的常规力量训练后,未经训练的受试者基本都会出现一定程度的肌肉肥大,所以,这些研究结果难逃质疑。
总的来说,这项研究提出的问题比提供的答案要多。

另一项由官方组织的实验汇集了所有与蛋白质相关的计时研究的数据。
入选标准要求研究是随机的对照试验,其中一组在训练后一小时内补充蛋白质,另一组在训练后至少两个小时再补充蛋白质。
共有23项研究项目,总计525名研究对象。
通过研究结果的分析,似乎的确存在一个相当短暂的机会之窗。
研究表明,训练有素的力量训练者每天需要至少摄入1克/磅的蛋白质,才能最大限度地增加肌肉综合能力。
那些在训练后直接补充蛋白质的人,的确会获得一定优势。
然而这个分析结果依然存在局限性,因此,想要从目前的研究中得出非常明确的结论依然困难。
但是我们可以通过宏观的角度推断出,蛋白质的摄入时间如果真的对肌肉肥大有影响,那么也是相对较小的。
换一个角度来说,对于那些非常严肃的力量训练者,特别是那些健美运动员,任何可能存在的哪怕是很小的“小好处”都是非常有意义的,甚至可能是至关重要的。


关键所在,首先也是最重要的一点,总的蛋白质摄入对肌肉的形成是至关重要的:确保你每天至少补充1克/磅的蛋白质。
营养摄入时间可能是一种有益的策略,可能会使肌肉获得最大的收益,但是“机会之窗”并不像人们通常认为的那样狭隘。
相反,这个窗口存在于一个相当广泛的连续体中,它对肌肉生长的影响最终取决于你在训练前吃了什么。
一顿营养丰富并且分量合理的饭,合成代谢的效果会持续6个小时。
因此,如果在锻炼前的2~4小时内摄入富含蛋白质的食物(或者可能更久,取决于食物的大小),那么在你完成训练的那一刻,就不必过于担心训练后的那一顿是否立刻开始。
但另一方面,对于那些部分或完全禁食的人来说,在锻炼后立即摄入蛋白质对促进合成代谢则非常重要。
尽管这个领域的研究资料看起来都有点模棱两可,但在运动前和运动后,根据食物的大小,大约2~4小时内,食用高质量的蛋白质是非常明智的。




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今日话题:何谓减轻体重?

1)必要减重?
体重管理是运动营养学的一个重要问题,无论是对于普通健身爱好者还是健美运动员,增加体重(肌肉质量)与减轻体重(身体脂肪)似乎永远是健身行为中不可避免的一个话题。  
任何体重管理的第一步都是确定目标体重,我们应该仔细考虑并确定合适的体重目标。
减轻体重是否真的有必要?这主要取决于身体脂肪的比例
对于普通健身爱好者来说,我们不建议男性脂肪比例低于10%,女性的脂肪比例低于15%,当然,有竞赛需求的健美运动员属于特殊群体。
同时,当我们确定目标体重的时候,在我们的头脑中就应该有个时间表:为实现目标我们需要减少多少体重以及需要花多长时间来实现这个目标?
通常来讲,每两周减轻1KG体重较为合理,所以,如果你想要减掉5斤体重,至少需要将近5周。
过快的减轻体重会影响你的训练质量,其次,基于脂肪燃烧的客观情况,它也无法在短期内达到立竿见影的效果。

#2)减重方法?
能量摄入与能量消耗相等时,我们体内的能量就能保持平衡。
如果摄入的能量小于消耗的能量,我们的身体就处于负能量平衡阶段,这样就能减轻体重。
想要减轻体重,我们需要确保身体处于负能量平衡阶段
有3种方法可以导致负平衡:
1、减少能量摄入
2、增加能量消耗
3、结合上述两种方法

1)、通过减少能量摄入来减轻体重
对于绝大部分人来说,日常饮食的普遍特点都是脂肪含量较高,而脂肪又是一种高能量物质,所以,减少饮食中脂肪含量势必成为减少能量摄入的第一步,以下是具体原因
# 脂肪是能量特别密集的物质,与同等碳水化合物或蛋白质相比,脂肪含有的能量是它们的两倍
# 脂肪含量较高的食物都味道不错,这会潜移默化的促使人们吃的更多,在不自觉中摄入更多食物
# 脂肪虽然能量密度大,但是饱腹感不及碳水化合物与蛋白质,这也是导致人们摄入过多能量的原因
# 脂肪可以迅速被储存,而且消化脂肪只需要消耗很少的能量

2)、通过增加能量消耗来减轻体重
能量消耗对健身人群并不陌生,无论是针对肌肉的抗阻力训练还是较为轻松温和的有氧运动。
健身行为本身就是促进能量消耗,那么重要的问题是:最好的运动类型是什么?最好的运动强度是什么?最好的运动时长是什么?
因健身者客观情况以及主观目标的不同,我们很难在此做出具体回答。
但是可以肯定的是:无论男女,而且不分年龄,合理的抗阻训练相对于有氧运动既能达到更高的能量消耗,也能更好的促进理想体型的实现
而就有氧运动来说,中等强度的能量消耗最多,且在总时长上面也能更普遍地被执行。
在饮食不控制的前提下(指保持运动前的饮食种类与总量),规律而有一定强度的运动也会促进体重减轻。
需要注意的是,运动会促进食欲,当你发现食欲增加时,还是应该有所选择的吃,否则摄入过多高脂肪、高热量食物依然会导致运动效果付诸东流。

3)、混合法
将增加能量消耗(规律健身)与减少能量摄入(合理饮食)相结合是当下世界范围内公认的长期减轻体重的最科学合理的方法。
保证规律的力量训练,保持每周3~5次的有氧运动,合理搭配营养素与进餐时机、进餐方式,这将帮助你实现你预期的体重目标,这也能帮助你实现更高一级的身材目标。




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今日话题:女性力量训练

男性训练者通常不怕在训练动作中增加重量,毕竟大多数人的目标都是想要增加更多的肌肉量,这也是我们一开始选择力量训练的主要原因。
然而,一般来讲,女性则往往惧怕使用大重量,虽然她们也渴望收获健康以及紧致的身材,但她们往往不自主的认为使用大重量就会拥有像男性一样发达的肌肉。
现实是,力量训练的确会使女性增加肌肉,但是因为男女激素的差异,自然情况下,女性几乎无法练出与男性一样的肌肉。
对于一个女人来说,增加的肌肉越多,她的日常静止代谢率就越高,而这正是身体内部燃烧脂肪的“发动机”。
很多女性错误地认为,她们训练应该有别于男性,她们认为高次数和轻重量能够快速地实现修身塑形的目的,让她们的身体变得更加精瘦、紧致。
然而,高次数和轻重量不会显著增加肌肉(更何况即使使用6~12RM的重量,女性的“显著”也与男性有很大差异),它对增加瘦体重或者减脂也几乎是没有效果的。


对于女性来说,要想改变身材,增加瘦体重并去除不必要的体脂肪,最快也是最有效的训练方式依然是6~12RM,这个范围的训练会增加肌肉,是肌肉让女性的身体看起来更瘦。
日常生活中,很多女性都尝试过通过节食来减肥,然而现实是这样做不仅没有效果,甚至还很危险,因为是肌肉让身体看起来更瘦、更有型,而盲目的节食首先就是“饿死”肌肉。
可以这么说,控制脂肪和体型的一个限制因素就是你拥有的肌肉总量(瘦体重),如果你的肌肉量增加了,你的代谢率自然就会提高。
随着健身行为的广泛普及,特别是相关专业常识的普及,很多人现在已经意识到,力量训练是减脂和限制脂肪增长的先进方法。
肌肉量越多,代谢速度就越快,代谢速度越快,消耗的热量就越多,自然越容易保持清瘦体型。


单纯的节食能减重么?当然能。
但是单纯节食所流失的体重不仅仅是脂肪,还有极其宝贵的肌肉,比例通常是一比一。
如果在节食的基础上再配合有氧运动的确更能加快减重,但是现实是有氧运动对保持肌肉量没有任何帮助,节食与有氧运动的组合会更有效的促进肌肉丢失,肌肉丢失的结果就是代谢率下降。
所以,采用这种方法减重的人的确会在短期内看到磅秤上面的数字变小,但是一旦她停止节食和有氧,体重就会迅速回归到她刚开始减重计划之前的数字,甚至是更高,而这时的她,会比采取减重计划之前看着还胖。
肌肉只对力量训练有反应,换句话说,减肥期间的力量训练给了肌肉保持(或增长)的理由。
尽可能少地丢失肌肉,就是在最大限度地保留自己的代谢率,也是保留真正的看起来清瘦的体型的能力。
女性在减肥期间更要注重力量训练,要以力量训练为主,辅助有氧运动。
这样,不仅最大限度地保留了肌肉,而且在运动过程中还提高了肌肉的消耗能力,此时配合有氧运动会使减脂更加有效。
脂肪是身体储备的卡路里,身体储备的卡路里越多,身体代谢的速度也就越慢。
训练肌肉的同时减掉脂肪才是最大幅度、最有效的实现清瘦与理想体型的不二之选。




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胸部训练的认知:就拿胸部训练来说,厚度,饱满度,堆体积是训练的重点,其次是匀称度,分离度的针对训练,以及比例,形态的考量,所谓胸部体积的上限可塑性和整体框架是天赋基因决定的,框架,面积,包括形态都是天生基因便决定了你的绝对上限,就像我们口中所谓的“扁膀子”,“圆膀子”,同样的维度,视觉上看,便会不一样,包括就像身高以及比例取决一样,一个身高163的人和一个193的人相比,假如同样是45cm的手臂,那肯定163的看上去更粗壮,以及如果都是身高163,但是一个手臂长,一个手臂短,那臂维从视觉上看也会不一样,这些无疑就是天赋决定。














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原帖由 hbkSexyBoy 于 18-5-12 13:58 发表





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深蹲与翘臀(1)
苏格拉底曾说:“世上只有一种善,那就是知识,也只有一种恶,那就是无知。”
这句至上名言适用于普世众生,即使投放在当下的健身环境也依然如此。
比如坚实翘挺的臀部作为健康与性感的代表一直深受众男众女的喜爱,特别是对于女生而言,紧翘的臀部与漂亮的脸蛋是收获赞美与爱慕的永恒法宝。
在现实生活中,由于很多女生在臀部训练的方法上面缺乏系统科学的客观认识,进而被一些错误的观念所影响,与翘臀渐行渐远,你看,无知是不是一种恶?



比例适中的臀部会凸显女性美,宽度使腰部的视觉效果纤细,厚度使腹部看起来扁薄,蜜桃臀使整体玲珑有致,大大的增加了身体的立体感。
众所周知,肌肉形态决定着我们外在的体型,而对肌肉刺激最直接的运动莫过于针对性的抗阻力训练。
人体至少50%的肌肉都在下肢,而在下肢肌肉中,臀部肌肉所占的比例又很大。
很多人因为不良的生活、饮食习惯导致肌肉萎缩、脂肪堆积,这在很大程度上会破坏臀部以及全身的体态;
还有一些人因为遗传以及不科学的健身方式,或者是缺乏针对性的塑形运动,这也会造成臀部形态不佳,比如扁平、过小、下垂等等。

女生常见四种臀型:方形、圆形、蜜桃臀、三角形
以下为通过运动改变臀部的重要原则
20%:减少整体脂肪含量的有氧运动
80%:强化臀部肌肉的抗阻力训练
在众多臀部训练的动作之中,有一个我们不得不提,也是我们今天的重点,它就是训练动作鼻祖之一的深蹲。
深蹲的重要性体现在它几乎调动了所有的下肢肌肉,特别是负重式深蹲。
随着次数与重量的增多,你会感觉全身都在与之战斗,不仅强烈的锻炼着我们身体的力量与耐力,还能大大提高我们的心肺功能。
毋庸置疑,对所有渴望翘臀的女生来说,深蹲都是必练项目。

关于深蹲,请牢记以下技术要领:
1 两脚分立略宽于肩,脚尖微微外展
2 动作全程请保持双眼目视前方,下颌微收,挺胸收腹
3 至少下蹲至大腿与地面平行,膝盖方向始终指向脚尖
4 下蹲时臀部自然后移,避免躯干的过度前倾
5 动作采取慢下(2秒及以上),快上(1秒)
6 呼吸方式:下降过程中吸气,上升过程中呼气
7 如果不是膝盖有伤病史,无需刻意在乎膝盖是否超过脚尖
未来几期,我们将陆续通过一系列针对性动作视频,与大家全方位的认识深蹲。无论你是初级小白还是具有一定基础的中级训练者,或者是常年健身的高水平训练者;相信都能对你有所启发,以下是本期3个初级深蹲动作讲解。

#1)“手扶式”自重深蹲
“手持式”是为了强调动作特点而添加的前缀,其实这个动作就是基础的自重深蹲。
在你无法控制身体平衡的起步的阶段,手扶固定物体会帮助你更流畅规范的完成深蹲动作。
注意:动作过程中尽量减小手臂发力。集中精力,全程控制,熟练之后再适当增加动作速度。

练习建议:
每组练习10次,每次练习5-10组,直到可以完成至少5组,每组25次以上时,再选择增加组数或者尝试使用负重,训练频率上建议2-3天练习一次。

#2)“面墙式”自重深蹲
这个动作看似简单,练习起来难度却不低。
确保膝盖紧贴墙面等垂直平面,下蹲的过程中身体不能过分前倾也不能过于后仰。
以稳定缓慢的发力方式来控制身体平衡,当无法控制平衡时,可将手臂举高贴着墙面进行;动作熟练之后再如视频中将手臂举起交叉于脑后。

练习建议:
全程慢速,不要急切的追求数量,组、次数安排可以与“手扶式”自重深蹲一样,慢速会造成腿部肌肉的强烈酸胀,坚持下去,如果与第一个动作同时安排在一天练习的话,建议先做这个动作。

#3)“支点式”负重深蹲
“支点式”负重深蹲相对于其它形式的负重深蹲更易控。
一般选择支点式负重深蹲都是用手臂承担负重,如视频里面利用T杠划船机完成的正反两个方向深蹲。
手臂伸直或者手臂托起的方式都可以,不同的负重方式会有不同的感觉,可根据个人腿长,手臂长度来选择。

练习建议:
循序渐进的增加重量,保证每组不低于15次,组数不低于5组,组间休息1~2分钟。
当你能够轻松完成上述两个动作,每组不低于25次的基础目标之后,可在热身之后首选负重练习,力量下降之后再进行上述两个自重动作。
记住:动作的行程与质量远比浮华的组次数重要的多!

需要视频讲解,以及我指导的可以加我微信:)




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今日话题:训练使用的重量和肌肉增长的关系(初级阶段,辩证的去理解)。
压力(使用的重量)是促进肌肉增长的因素,是它让肌肉发挥作用,任何一个健美初学者通常使用很轻的重量就能产生快速的增长,这是因为即使是轻重量对于一个未经训练的身体来说也是一种压力。
一旦身体适应了这个压力,它就会做出调整,肌肉增长就会慢慢停下来,为了重新产生压力,必须使用稍微大一点的重量作为新的刺激因素。
初学者常犯的一个错误是喜欢增加次数和训练动作,而不是先尝试提高现有训练动作的重量。增加训练动作只会消耗更多的体能和恢复能力,以至于几乎无法再通过增加重量的方式来增大原训练动作的压力。
掌握了正确的动作形式之后,在增加更多的训练动作之前,初学者应该先努力在现有的训练动作中采用更大的重量。
上世纪40年代,一位名叫Hans Selye的瑞典科学家阐释了关于压力及身体应激反应的理论。他的很多研究成果都而可以直接应用于健美训练,他的理论称为“全身适应综合症”。
该理论指出,任何压力(应激源)都可以对身体产生深远的影响,应激源是指打乱机体日常平衡的某种因素,这种因素可能是寒冷、病毒、加班、争吵,或者对于我们来说就是训练(压力)。
在面对任何大的压力时,身体都会出现三种反应,它们分别是警觉期、抵抗期、衰竭期。
警觉期是对应激源的初始反应,从生理学上来说,身体会以由于应激源的刺激而产生的体征作为对压力的反应。一个因工作压力过大而辞职在家的人可能会长出痔疮,头发变少,还可能会变得更容易出汗。
健美初学者的应激源就是他使用的重量。其应激反应为感到疲劳、肌肉疼痛,以及力量开始逐渐增长。
抵抗期的身体会对应激源做出适应,表现包括肌肉的疼痛感,疲劳感会明显地减轻,因为身体正在试图恢复,并对应激源做出适应。
在这个阶段,肌肉会适应你交给它的工作,你的身体开始增长。此时,你必须要保持机敏,按照自己的节奏循序渐进,这样你才能在健美运动中获得成功,尤其从长远来讲更是如此。

健美是一个缓慢的过程,是一个构建的过程。

如果你的训练不是渐进的,这样下去,你根本不会练出任何肌肉。应激源必须不断地改变和加强,以免身体产生防备,让它始终处在一个不平衡的状态。
为了塑造肌肉,应激源必须逐渐加强,以便让身体进入抵抗期,一直翻来覆去地使用相同的重量、相同的次数和相同的训练计划,长此以往,训练只会沦为一个例行的仪式,因为身体已经完全适应了应激源。
虽然完全适应是好事(它表示你恢复了),但是为了引发不断的抵抗和生长,压力必须改变,抵抗期让身体能够从应激源中恢复和重建。
衰竭期是所有健美者都想避开的一个阶段,这是身体无法再应对应激源的一种表现。
此时,身体已经错过抵抗期,肌肉增长变得不再可能,过大的压力导致身体无法进入抵抗期,身体没有足够的能量和能力进行恢复,开始变得软弱无力。
这种衰弱无力并不像我们想的那样,比如卧倒在床。
而是说,身体会变得精疲力尽,无法再聚集力量,无法从过度训练产生的压力中恢复过来;原因也许是每周训练的次数太多,或者每个部位练的组数太多。
在这种情况下,身体过于疲劳,无法恢复,肌肉无法再增长,甚至开始萎缩,导致身体绕过抵抗期,进入衰竭期的这种压力有可能是急性的,也有可能是慢性的。
当一个初学者跟着专业健美运动员训练时,产生的就是一种急性训练压力。
专业运动员在每次训练中使用的训练负荷都很大,虽然初学者跟着完成了这些训练,但是他很有可能把自己的身体推向了一个无法承受的程度上。
虽然这是一种很好的刺激,但是他的身体有可能会被压垮,也有可能会受伤,或者更普遍的情况是,他会感到过度的疼痛和疲劳。
这种剧烈的疼痛会消耗掉其它身体部位的能量和恢复力,严重地影响他从训练中快速恢复过来的能力。
慢性训练压力在初学者和专业运动员中都有可能出现,尤其在专业运动员中更为常见。
专业健美运动员的训练频率和强度比初学者更高,专业运动员每次训练中都会将自己推向体能的极限,随着时间的推移,他们抵抗和适应训练压力的能力得到了增强,所以为了继续增长,压力必须越来越高。
虽然这样的训练能够刺激肌肉生长,但是时间长了,他们的抵抗能力也会慢慢地开始无法承受日益增大的训练压力,最终进入衰竭期。
一旦进入衰竭期,最好的解决方法就是停训2~3天,让身体进行恢复。
可以想象一下流感的衰竭期,任何人也不可能说在得了流感之后只在床上躺一天就能好,然后几天之后就能以最佳状态回去工作。
实际上,要想让身体从流感这样严重的情况中完全恢复过来,重新站起来回去工作,怎么也得花上7~10天的时间。过早地回到工作中只会让身体重新陷入衰竭期,因为此时身体的抵抗力仍然比较低。
对于训练也是如此,如果你陷入了慢性疲劳,在休息了几天,身体恢复之后,尽量以相对慢一点的步调重新开始训练,否则你又会重新进入衰竭期。




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如果你是真正有诚意,有毅力且想好愿意跟我训练的,再加我微信,否则勿扰,那种加了讨价还价的,加了问无关于健身健美的,加了扯东扯西的,还请自重尊重他人,也是尊重自己。




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夏天了,该动起来了,




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今日唠点: 开始话题前,我想和那些“弱者”说说,请你们首先学会区别什么叫现实,什么叫幻想,在我看来,它们之间的区别并不在于这件事到底是:触手可及还是遥不可及,而在于你是否能足够,彻底的认清楚,和这件事本身其实并无多大关联,也只有认清后做出的选择,我想才是不盲目的,尽管你也可以觉得它不一定就正确,就像我的一个朋友,也是中国90后健美的实力代表戴马力所说的一样,在他刚接触健美那会,有些圈内“大佬”级别的告诉他,训练只要小重量控制收缩就有效,这话说的本身就非常片面,但是当自身没有可以做出独立思辨,理解的前提下,可能往往就会“奉行”这样的所谓真理,可到了如今,当初的真理却早已成了笑谈,为什么呢?因为在不停的学习,领悟,总结当中,我们离现实更近了,同样也更加明白,认清了,到底该做出什么样的选择,包括很多“弱者”“小白”会提到类固醇,提到药物,当然也有提到天赋的,那我就先来说说这天赋意味着什么,回答是,意味着“命”,因为各行各业,都分三六九等,你可以成为出类拔萃的,成为傲视群雄的,但是拔得头筹的永远只会是那一个,所以从某种角度和精神层面来说,我尽力了和我认命了,是一个概念,没有本质区别,如同当你把所具备的“力”尽完了的时候,你该是什么“命”也就是那样了,于是乎,往往做一件事,走火入魔,好走极端的,并不一定是形容这个人就多么好强,多么不服输,而却可能是这个人压根就认不清自己,始终活在幻想里,是个可悲的角色定位。

再来说说类固醇药物这玩意,很多“弱者”会说,他比我练的好就是因为用药了嘛,不用药他还不就是个彩笔么,那就拿我个人来说,我接触健身房也快10年了,从一开始的纯瞎JB练,到懵懵懂懂,照葫芦画瓢跟着视频练,到人云亦云的跟着他人屁股后面练,直到我如今系统的自己训练,带徒弟训练,比赛,一路走过来,说实话,可以分享的点点面面有太多太多,所以细说那话题就扯远了,就说药物吧,我本人是不用的,但我有去了解和掌握其相关的知识,毫不讳言,竞技健美离不开药物,但药物本身并不单纯意味着作弊和违规,它首先是一项科技,一门学问,就像药物的原理,搭配,叠加,剂量,周期,还有很多,不能只知其表却不知其理即下断言,那是不客观的,况且,药物也不该扮演你心目中定义健美这项运动的主导和先驱,任何事物都是有阶段,有规律的,药物也绝不会始终给急功近利之人保驾护航,训练的技术和水平,并不是两个字药物就足够涵盖和容纳的,记住一句话那就是:一个强者产生出的震慑永远是来自于他的心态。




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成长…是行动,是用手去做,不是光嘴去说。
















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QUOTE:
原帖由 xdj666 于 18-6-19 22:33 发表
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谢谢




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脂肪与睾丸激素

每一位健美运动员或运动员都明白太多的体脂肪毫无益处,特别是对于健美运动员来说,过多的体脂肪会直接破坏健美体型。

运动员不能携带过多体脂肪的原因是它影响身体的速度和敏捷度,从而降低了运动员的运动表现。

过多的脂肪组织不仅会破坏所有运动员的体型,还对运动能力有负面影响。

脂肪细胞通过大幅减少身体内生长激素与睾酮的产生,对运动员和健美运动员产生负面影响。

脂肪组织,除了以甘油三酯的形式储存能量外,还可以被认为是一种非典型的内分泌器官,因为它能够分泌几种不同的激素。

例如,脂肪细胞积累甘油三酯后会分泌瘦素,从本质上说,你体内的脂肪越多,你血液中的瘦素含量就越高。

瘦素传递给大脑一个信号,它能减少食欲与食物的摄入量,同时刺激脂肪酸氧化的速度,并将储存的脂肪转化为能量。

不幸的是,瘦素在燃烧脂肪的同时减少食物消耗的能力可以被高热量的食物所抵消,从而导致身体脂肪的增加。

由于瘦素的产生与脂肪的储备量是平行的,所以身体脂肪较多的个体通常有更大的体循环瘦素。

有趣的是,许多临床证据表明,身体脂肪越多,瘦素水平越高,男性的睾酮水平就越低。

这些观察结果表明,瘦素和低睾酮水平之间存在潜在的联系。




瘦素减少睾酮生产

一些相关的研究表明瘦素能够降低睾丸激素的分泌。

由Caprio等人进行的研究表明,在孤立的睾丸细胞中,过量的瘦素会明显降低睾丸激素的分泌。

此外,用瘦素做实验的老鼠对人类绒毛膜促性腺激素(hCG)的反应减弱,从而刺激了睾酮的分泌。

鉴于hCG模拟了天然的睾丸激素刺激物质(LH)的功能,这意味着瘦素抑制了LH刺激睾丸激素分泌的能力。

El-Hefnawy等人的研究证实了在老鼠睾丸中存在一种功能性瘦素受体,这种受体能够发出信号转导,这表明瘦素对睾丸激素的分泌有直接影响。

脂肪细胞将睾酮转化为雌激素,进而降低了睾酮水平。

脂肪细胞还可以通过芳香酶来降低睾丸素水平,这种酶是一种催化剂,可以将睾酮转化为雌激素样的化合物雌二醇。

雌二醇传递给大脑一个信号:血液循环中有大量的类固醇激素。

大脑将通过降低LH的分泌来对高雌二醇水平做出反应。

由于LH刺激了睾丸激素的分泌,所以低水平的LH也会降低睾丸激素的水平。

hkonsen等人的一项调查证实了脂肪对睾丸激素水平的负面影响,表明脂肪含量高的男性在失去体脂后,睾丸激素的分泌会增加。

实验对象为43名年龄在20~59岁之间的身体脂肪含量很高的男性,为了减掉体脂肪,所有受试者都在14周内遵循特定的饮食与锻炼计划。

在研究开始时,受试者的激素水平显示为较高的身体脂肪水平与较低的睾丸激素水平和较高的雌激素水平相对应,这表明芳香化酶活性增加。

随着锻炼计划的执行以及体脂肪的减少,激素测量的结果显示,体内脂肪和芳香化酶水平的下降与LH和睾酮水平的提高有关,同时雌激素水平也会下降。




脂肪细胞激活DHT的合成代谢作用

在男性中,大约5%的睾丸激素会经历生化转化,转化为更强的雄激素:dihydrotestosterone(二氢睾酮)。

DHT是一种强有力的雄激素,它会极大地促进肌肉生长,因为它与雄激素受体紧密结合(后者在肌肉细胞中启动肌肉蛋白的合成),促进肌肉和力量的增长。

这是脂肪对睾丸激素产生负面影响的另一个例子,相关研究结果表明:脂肪组织不仅能将睾酮转化为雌二醇,而且还能将DHT转化为几种不同的非活性代谢物。

因为DHT是睾酮的直接代谢物,脂肪细胞消除DHT也会导致身体将额外的睾丸激素转化为DHT,从而降低睾酮水平和DHT水平。

在由Blouin等人进行研究中,调查人员从21个病态肥胖的男性和11个身体脂肪含量较低的男性身上各自获取了脂肪组织的切片。

研究人员证实,在两组切片中,脂肪组织中的几种酶都能激活DHT;研究还表明,身体脂肪含量较高的受试者显示出更高水平的DHT清除趋向。

因此,你的脂肪越多,你体内的DHT和睾丸激素就会越少,解决这种局面的最佳方法似乎就是减掉体脂。




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收徒ing,有意者加微。




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最近几天都会在润康城艾宝迪进行恢复性训练




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3点润康城艾宝迪肩部训练




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下晚艾宝迪润康城店,胸部训练,欢迎到这来锻炼的,到时切磋交流




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花钱,花精力,花时间,信我的,听我话,跟我练




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对于大部分刚接触健身的人来说,当他们第一次开始决定举铁并追求理想身材的时候,都或多或少被身边的朋友或健身相关的广告告知要把蛋白质和氨基酸看作是肌肉生长的“积木”。

它让人想起了一幅未完工的建筑的画面,每一勺蛋白粉都可以帮助我们爬得更高,也使我们的身体变得更加坚固。

然而这只是一个图像,当我们在训练后喝掉一勺蛋白粉时,究竟会发生什么呢?

事实上,氨基酸的一个基本作用是为肌肉的生长和恢复提供重要的生物和生化信号,特别是在剧烈运动中以及运动后。

以下是关于蛋白粉在我们寻求肌肉最大化生长过程中所起的作用,以及在剧烈运动后的恢复作用。




把合成代谢的天平向“你”倾斜

在一天的日常生活中,我们的身体始终在两个过程中波动:肌肉蛋白合成或“合成代谢”;肌肉蛋白分解或“分解代谢”。

两者都是必要的,也是不可避免的。

所以不要害怕分解,它是日常生活中的一部分。

然而,随着时间的推移,在肌肉建设过程中取得进展的关键是要确保我们的身体在合成代谢过程中的时间超过分解代谢过程中的时间。

这就是所谓的“净蛋白质平衡”或“净蛋白质合成”,当我们做的对的时候,这些总过程就会是积极的。

在服用了一种蛋白质补充剂后,身体会有一段短暂而强健的血液氨基酸,即所谓的高氨基酸血症,它能刺激超过正常数量的肌肉蛋白合成和合成代谢。

它产生了一种深刻的合成代谢反应,特别是当你在训练前或训练后摄入蛋白质时(或者两者都是)。

那么,这个方程中的蛋白质有什么特别之处呢?

有大量的研究试图确定这一点,其中最关键的成分就是氨基酸中的亮氨酸。




亮氨酸是关键

亮氨酸是蛋白质中三种链状氨基酸(BCAA)之一,也是三者中最强大的一种。

它作为一种信号分子来刺激肌肉的生长,主要是通过激活一个被称为mTOR途径的强大的合成代谢过程。

乳清蛋白中含有的亮氨酸是导致高胰岛素血症和支持血液胰岛素的一个因素,它能使合成代谢率更高,同时降低分解代谢的速度。

记住:在我们的身体里,合成代谢和分解代谢每时每刻都在发生。

通过增加合成代谢和消弱分解代谢,亮氨酸可以在天平的两边都有帮助。

事实上,研究人员得出的结论是,任何特定蛋白质中的亮氨酸含量最终决定了我们的身体将经历的肌肉蛋白合成反应。

那么,什么蛋白质中具有最高的亮氨酸水平呢?

乳清蛋白。

这就是为什么乳清仍然是最佳的运动后膳食蛋白。

为了优化从乳清中获得的亮氨酸,我们在训练后至少要补充一份含有25克蛋白质的蛋白粉产品。




把蛋白粉加入到你的蛋白质来源中

大量的科学文献已经得出结论,乳清蛋白促进合成代谢,增加力量,增加肌肉并能减少脂肪。

然而,另外一些研究还表明,它对肠道健康和免疫等方面的积极影响比其他蛋白质来源更大。

当然,所有这些都是基于你的身体能够尽可能有效地消化蛋白质。

这就是蛋白质技术的一些新进展可能会有帮助的地方,比如消化酶。

当蛋白水解酶与乳清分离时,其结果是一种半简化的蛋白质或“水解”蛋白质。

水解乳清蛋白从小肠吸收的速度快于完整的牛奶蛋白;它能以两倍于完全的牛奶蛋白的方式刺激血浆胰岛素的分泌,这会消弱肌肉萎缩,并增加营养物质进入疲劳肌肉(促进增强的恢复)。

水解乳清蛋白在摄入后的3个小时内会引起最大的氨基酸供应,其效果比摄入了完整的牛奶蛋白补充剂高37%。

为了了解这些酶是如何影响乳清蛋白的吸收动力学的,研究表明,当乳清蛋白与消化酶结合在一起时,氨基酸的吸收的速率会增加到每小时8~10克。

所以,如果你在运动后立即摄入20~40克,你应该会得到稳定的蛋白质流,持续2~4个小时。




那些更长的时间如何补充蛋白质?

如果你正在寻找一种最有效的方法,让你的肌肉快速获得蛋白质,那么乳清就是最好的方法。

但是当面对更长时间内的蛋白质补充,比如睡觉期间呢?

目前市场上还没有其他的蛋白质来源能提供比高质量的酪蛋白更持久的氨基酸输送,睡前补充酪蛋白是一种典型的健美行为,而且具有充分理由。

酪蛋白的蛋白质对pH值敏感,使其在胃的酸性环境中变厚。

这种蛋白质在胃里形成凝胶的能力减缓了完整蛋白质的消化率,使氨基酸得以持续释放到血液中。

这种独特的特性使酪蛋白在没有蛋白质的情况下(比如在夜间或长时间内)是理想的蛋白质补充方式。

仅仅饮用30克的酪蛋白就可以促进血液氨基酸的持续7小时的持续稳定,从而减少34%的分解代谢,并在摄入后的7个小时内提高31%的代谢率。

白天的乳清,晚上的酪蛋白,这是一种极佳的蛋白粉使用策略,它既有官方研究文献,也有几十年的健美知识经验支持。




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